<现>在很多{人}都有小肚腩，{他们体脂率超}标，《体型微胖》，<缺乏>锻炼，〖导致肌〗肉流失，【脂肪囤积】。‘一般体脂率’超过24%〖为肥胖〗。

<学会>4“个刷脂方法”，3『个月体脂率降到』24% 以下[！

1、〖减少〗15%{的热量『摄入』}

〖发胖的主要原因之〗一是 因为『摄入』[热量超标。只有控制好『{每}天』{的热量『摄入』}，“你才能避免脂肪的囤”积。『{每}天』的『摄入』热量需要小【于身体总消耗热量】，【就不会发胖】。

如果你平时『{每}天』{的热量『摄入』}是2200 大卡[，那么可以〖减少〗350 大卡[的『摄入』，「『{每}天』降为」1850 大卡[『摄入』，《既》能保证身体的基本营（养需求），{还}能产生一定的热量赤〖字〗，（‘达到’减）肥的目的。

350 大卡[的热量其实很容易‘达到’，当你〖减少〗一碗汤，2<块肥肉>，《一》碗米饭，‘就能省下’350 大卡[的热量了。（你也）可以戒掉一杯奶茶（或者一包薯条），350 大卡[也就节省下来了。

2、『{每}天』30（分钟的力量训）练

〖跑步减肥的〗4《个关键词》，〖提『高』热量消耗〗，『让你瘦得』比别{人}快

“跑步是很多”{人}会选择的【锻炼项目】，“不仅是因为跑”步可以提「升」我们的体能素质，「提『高』肺活量」，“加强骨骼密度”，『提『高』下肢的力量』，“更因为它的”热量消耗比{较『高』}，『减肥瘦身的效果比较好』。『对于身材肥』胖

“力量训练可以提『高』身”体【肌肉量】，【促进代谢速度】，（抑）制脂肪的生成，〖减少〗脂肪的囤积，【帮你降低体脂率】。【肌肉量】多的{人}，『易瘦体』质就会自然而然『的光顾』你。

【很多女孩说】害怕力量训「练会让你变金刚芭」比，{这是你想多了}，《你看》大多数力量训练的{人}，〖她们没有〗大肌肉块，却拥有迷{人}的马甲线、『美背』跟翘臀。

【金刚芭比是】女生中的稀【有动物】，她们付出的努力是常{人}【的百倍以上】，<还加上补剂的辅助>，「才拥有出色的」肌肉线条。<而大部分女生>的力量训“练水平是比不上‘男’生”的，<体内的睾酮激>素也不如‘男’生，「根本无」需担心肌肉会变『太大』。

『{每}天』30（分钟的力量训）练，<比如进行深蹲>、<卧推>、「俯卧撑等训练」，“可以抵抗年纪衰”老导致〖的肌肉〗流失，【提『高』代谢】，{塑造曲线身材}。

3、〖减少〗熬夜

很多{人}都有熬夜的习惯，（但是长期熬夜不利）于身《体健康》，〖还会导致激〗素分泌紊乱，【记忆力会下降】。而促进减肥的瘦素〖减少〗，{而抑制脂肪生成}的皮质 醇却增加[了，《你会变成易》胖体质，‘身体代谢’水平下降，<减>肥速度变慢。

‘当’你纠正作息时间，23《点的时间就》上床睡觉， 促进机体的[修复，{提}『高』身体的代谢水平，{你的精神状}态就会充沛「起来」，《记忆力也会提『高』》，<工作>效率会提『高』。『坚持一段时间』，<体脂率下降速度就>会提『高』。